Dni treningowe (Wtorek, Czwartek, Sobota) A i B na przemian. A: klatka ,Barki , Triceps (8 ćwiczeń) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x20 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3x10 4.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC [...]
[...] z tego artu. - http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split__partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html a ćwiczenia dodłem swoje. Chodź połączenie nogi+plecy słyszałem że nie jest zbyt dobre ale myślę że jak jest odstęp 3 dni od treningów to da rade. Z resztą nie mam innej z czym by to połączyć... Oto Plan : * [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] myślałem nad Przyjeżdzał bym przed otwarciem obok jest boisko tam robie rozgrzewke, rozciąganie i wchodzę od razu jak mi otworzą. Pon. klata wt. plecy śr barki + brzuch cz. nogi pt. biceps +triceps jednak boje się przetrenowanie w takim planie ;/ Zastanawiałem się jeszcze nad FBW ale też będę musiał to podzielić bo w 45 minut nie zrobię całości [...]
[...] na drążku: 3 serie x 5-10 powtórzeń - Dipy na poręczach: 3 serie x 8-12 powtórzeń Środa (Dolna część ciała): - Wykroki: 3 serie x 12-16 kroków na każdą nogę - Proste nogi w leżeniu: 3 serie x 12-15 powtórzeń - Wspięcia na palce: 3 serie x 15-20 powtórzeń Piątek (Całe ciało): - Plank: 3 serie x 30-60 sekund - Hollow body hold: 3 serie x [...]
Obecnie cwicze tym planem PONIEDZIAŁEK: Nogi: -wyprosty na czworogłowy 4 serie -wypychanie na suwnicy 4 serie -przysiady ze sztanga 4 serie -uginanie na dwugłowy na maszynie 4 serie -spięcia na łydki WTOREK: Klatka i Triceps: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie -wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie -wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] press 3x8 -martwy ciag 5x5 progresja -brzuch siłowo -wyciskanie sztangi 3 serie -Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie -Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie -Uginanie ze sztangą 2 serie co o tym sądzicie? może macie inne propozycje? w pierwszej kolejności napewno robię ćwiczenia no nogi i ich nie będę zmieniał, a reszta zależy od was
Witam. Swoja przygodę z siłownia zacząłem już jakiś czas temu. Na koniec 2014 w święta BN ważyłem około 86kg, do lutego do sesji schudłem do 81, później wróciłem na siłownie i do maja byłą już waga 92kg. Przez wakacje przerwa i zalałem się, przybyły około 4kg. Obecnie wróciłem na siłownie (trzy treningi tygodniowo) i staram się biegać ze dwa razy [...]
Hej!!! Chciałbym sie poradzić troche bo ćwicze od nie dawna. Kumpel podzucił mi taki plan. Mam 2 metry i 120 kg.Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie na poziomej szeroko 5x10-6 2.Wyciskanie na poziomej wąsko 5x10-6 3.Wyciskanie na pochyłej 5x8 4.Rozpietki na pochyłej 4x8 Triceps 1.Wyciskanie francuskie 4x8 2.Wyciskanie siedząc za głowe 4x8 [...]
Witajcie, na imię mam Krzysiek, ale to mało istotne. Trenuję na siłowni od 9 miesięcy, ogólnie jestem zadowolony. 187 cm wzrostu, 83 kg, 17 lat. Moim priorytetem jest masa. Planuję zmienić plan treningowy, obecny w pełni wykorzystałem, że tak to ujmę. Plan, który zamierzam wprowadzić: Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,8 [...]
Od długiego czasu ćwiczę w domu, wraz z początkiem nowego roku nastąpiły przenosiny na silke - głównie dla drążka, ciekawości suwnicy na nogi i ławki rzymskiej. I tutaj mam pare głupich pytań: - chodzi mi o rodzaje suwnic. Czasem obserwuje wypiski z dzienników i ludzie, którzy powiedzmy ze nie robią przysiadu z obciążeniem równym conajmniej wadze [...]
[...] to dopracowana w 70 - 80 procentach 7.ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1-9 enan 500mg/week 8.TRENING: 4 razy w tyg pon - klata biceps sroda- plecy triceps czwartek nogi brzuch sobota naramienne przedramiona do tego aeroby jakies 2 razy w tyg po 30 minut rowerkiem 9.CEL CYKLU: sucha masa miesniowa, jakies 5 kg miesa 10.ODSTEP CZASOWY PO [...]
[...] podchwytem 5 powtórzeń , ściąganie drągala do klatki 4x12 , ściąganie drągala za głowe 4x 12 lub jakieś wiosło sztangą 4x 12-15 Biceps 2 ćwiczenia Triceps 2 ćwiczenia Na nogi przysiad 5x3 raz w tygodniu zależy w który dzień mam ochote Na siłowni żeby zrobić to wszystko siedze ok. 2h 15 min Odczuwam duże zmęczenie moich mięśni po takim [...]
Witam, oto mój plan na mase, proszę o porady i korekty. Na siłowni będę trzy razy w tygodniu. Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie Triceps: Francuskie siedząc 2 serie Plecy: MC 2 serie Podciąganie na drążku 2 serie Nogi: Przysiady ze sztangą 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 [...]
[...] na 100% będą zjazdy w obwodach a tego nie chce. Dodatkowo w Niedz i Czw dość intensywnie katuje barki/trica a w planie ktory podalem gora też sporo pracuje. Zostać przy aktualnym planie B czy zamiany mogę śmiało spróbować? PS: póki nie ma żadnych cięższych cwiczen na nogi bo jeszcze nie mam pełnego zakresu w stawie po złamaniu strzałki.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i postawiłbym głównie na białko, to ta klatka i brzuch wyrobiłaby się z czasem, czy jednak muszę zabrać się za areoby. ;> Nie ukrywam, że szkoda jest mi zmarnować ręce, nogi i plecy ;) Mam nadzieję, że ktoś mi pomoże :)) P.S. dodam, że w dzieciństwie byłem bardzo spasiony, dopiero gdzieś tak w 3 gimnazjum tłuszcz zleciał, ale klatka i [...]
Witam otóż posiadam w domu ławkę prostą, sztangę prostą, sztangę łamaną, hantle, obciążenie ponad 100 kg ,i już trochę ćwiczę ale w sumie miałem kiepski plan, więc ułożyłem taki, jeżeli ktoś byłby rad powyrzucać, pozmieniać w nim troche byłbym bardzo wdzięczny. 1 dzień Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 10 [...]
[...] od czterech regularnie) 6 razy w tygodniu pon: klatka + triceps wtorek: areoby+brzuch sroda: grzbiet+biceps+przedramie czwartek: areoby+brzuch piatak: barki sobota: nogi+brzuch+areoby niedziele: wolne Na kazda partie robie ok 6-8 cwiczen po 4 serie po 20-15-12-10 powtorzen Jednak caly czas nie moge osiagnac tego o co mi chodzi otoz: [...]
Witam chciałabym abyście mi pomogli w doborze planu treningowego . Dotychczas byłam na redukcji , wiec stosowałam obwodowy,aeroby i w seriach. Teraz gdy przyszła pora na masę to szczerze mówiąc nie wiem co i jak ;p Diety jeszcze nie mam , w ten weekend będę musiała ją zrobić . Chce zacząć od Poniedziałku. Coś o mnie: Wiek : 22 Waga : 52 Wzrost : [...]
